fbpx

Buikspieroefeningen voor een platte buik


Wil jij ook zo graag een mooie platte buik? In dit artikel geven we je een aantal buikspieroefeningen waarmee je binnen 3 maanden een platte buik hebt. Het mooie is dat je de buikspieroefeningen thuis kan doen en dat je er geen apparaten voor in huis hoeft te halen. Voor het behalen van een platte buik heb je slechts drie ingrediënten nodig: motivatie, de juiste voeding en deze buikspieroefeningen.

De juiste voeding is een belangrijk onderdeel voor het behalen van een platte buik. Nog belangrijker dan het doen van de buikspieroefeningen. Daarom beginnen we met het bespreken van de juiste voeding.

Het belang van voeding voor een platte buik

Willen we een platte buik dan zal ons lichaamsvetpercentage laag genoeg moeten zijn. Als een vrouw een vetpercentage heeft van 20% (of lager) dan zal ze een mooie platte buik hebben. Voor mannen ligt dit vetpercentage op 15% of lager. Bij een vetpercentage van 12% of lager zullen de spierdetails van de buikspieren zichtbaar worden en spreken we van een sixpack. Mits de buikspieren voldoende ontwikkeld zijn.

De Nederlandse vrouw heeft gemiddeld gezien een vetpercentage van 28%, voor mannen ligt dit percentage op 22%. Als je inzicht hebt in je eigen vetpercentage dan weet je hoeveel werk er aan de winkel is om je vetpercentage naar de 20% (voor vrouwen) of naar de 15% (voor mannen) te brengen. Er zijn online reken tools te vinden welke je een redelijk beeld geven van je vetpercentage. Wil je een nauwkeurig berekening van je vetpercentage dan kan je dit doen met behulp van een huidplooimeter. Deze zijn online te koop en kosten een paar tientjes.

Als blijkt dat je vetpercentage boven de 20% (voor vrouwen) of boven de 15% (voor mannen) ligt dan zal je moeten afvallen om een platte buik te krijgen. Om af te vallen moet je minder gaan eten dan wat je dagelijkse calorieënbehoefte is. Het is hierbij belangrijk om niet zomaar voedingsmiddelen uit je eetpatroon te gaan schrappen. We gaan buikspieroefeningen doen om de buikspieren te ontwikkelen en spieren hebben eiwitten nodig voor het herstel.

Na iedere buikspiertraining zullen de buikspieren lichte beschadigingen krijgen. De beschadigingen aan de buikspieren voel je de volgende dag als spierpijn. Als je geen spierpijn hebt dan heb je niet hard genoeg getraind. Het lichaam gebruikt eiwitten om de schade aan de buikspieren te herstellen. Daarnaast zal het lichaam gaan overcompenseren, het wil voorbereid zijn om een nieuwe zware belasting en zal extra spierweefsel gaan aanmaken. Hierdoor worden de spieren sterker en groter. Voor dit proces heeft het lichaam veel eiwitten nodig. Ongeveer 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Willen we een platte buik dan zullen we dus veel eiwitten moeten eten terwijl we minder calorieën eten dan ons lichaam nodig heeft. We zullen moeten zorgen voor eiwitrijke voeding welke weinig vetten en calorieën bevat. Voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten bij een relatief laag aantal calorieën zijn: kipfilet, vis, magere melk, magere yoghurt, magere kwark en eieren. Je kan daarnaast ook gebruik maken van eiwitshakes. Deze bevatten erg veel eiwitten en weinig calorieën.


Buikspieroefeningen

De buikspieroefeningen zijn net zo belangrijk als de rust welke je de buikspieren moet geven. Als je buikspieroefeningen gedaan hebt dan ontstaat er een lichte schade aan de buikspieren. De schade zal eerst hersteld moeten worden alvorens je weer buikspieroefeningen gaat doen. Als je buikspieroefeningen doet terwijl je nog spierpijn aan de buikspieren hebt dan zullen de buikspieren niet sterker worden maar juist zwakker.

Als beginner zal je daarom de buikspieren een rustdag moeten geven na de dag dat je buikspieroefeningen hebt gedaan. Als je daarna nog spierpijn hebt dan neem je nog een extra dag rust. Als beginner zal je, afhankelijk van hoe snel je hersteld, 2 tot 4 keer per week buikspieroefeningen kunnen doen. Dit wil niet zeggen dat je maar 2 tot 4 keer per week kan werken aan een platte buik. Op de dagen dat de buikspieren rust hebben en herstellen kunnen we de tijd gaan gebruiken om calorieën te verbranden zodat ons vetpercentage omlaag kan. We kunnen dit doen door een cardiosport te doen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen, minimaal een half uur per dag.

De buikspieroefeningen:

De plank
Het mooie van de plank is dat de kans op blessures met deze buikspieroefening erg laag is. Er komt geen zware belasting op de gewrichten te staan. Met de plank train je niet alleen de rechte en schuine buikspieren maar ook de rugspieren, daarmee is deze oefening ideaal voor het verbeteren van je houding.

  • Lig op de grond op je buik, steun alleen op je onderarmen en je tenen
  • Hoe je rug en je lichaam zo recht mogelijk, als een plank
  • Hou deze positie 15 seconden aan

Als beginner doe je 3 sets van 15 seconden. Waarna je het met stapjes van 5 seconden opvoert naar 3 sets van 60 seconden.

De pulse up
Met de puls up trainen we de onderbuikspieren. De juiste techniek is voor een goed trainingsresultaat belangrijk. Bekijk daarom eerst goed de video waarin deze oefening wordt voorgedaan.

  • Lig op de rug met de handen plat onder de billen
  • Doe je voeten naar het plafond
  • Duw heupen en billen van de vloer omhoog
  • Hou deze positie 1 seconden vast
  • Breng de billen rustig weer omlaag
  • Hou spanning op de buikspieren door de billen net geen contact met de vloer te laten maken

Als beginner doe je 3 sets van 10 herhalingen. Dit kan je langzaam uitbreiden tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

https://www.youtube.com/watch?v=YUxjSexbFS4

 

 

De V-Up
Met de V-Up train je de onder- en bovenbuik spieren.

  • Zit op de grond, op je stuitje
  • Maak een V van je lichaam door je romp en voeten omhoog te brengen
  • Laat vervolgens de romp zaken terwijl je de benen strekt. Door de romp niet op de grond te laten rusten behoud je spanning op de buikspieren.
  • Kom vervolgens weer omhoog in de V vorm

Als beginner doe je 3 sets van 10 herhalingen. Dit kan je langzaam uitbreiden tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

https://www.youtube.com/watch?v=xdi0SnfdznA